Полноценное питание

Никогда проблеме питания не уделялось так  много внимания, как за последние 10 лет, стремление людей вести здоровый образ жизни обязательно предполагает правильное отношение к питанию. Известно, что в пище содержатся питательные элементы, обеспечивающие организм энергией и требующиеся для роста и поддержания жизнедеятельности тканей, их человеческий организм самостоятельно вырабатывать не способен и поэтому должен получать извне. Необходимые организму питательные вещества подразделяются на шесть основных типов: углеводы, белки, жиры, витамины, минеральные элементы и вода.

Углеводы

Углеводы – питательные вещества, которые эффективно используются в качестве источника энергии, более половины энергетических потребностей организма обеспечивают углеводы, они содержатся во всех пищевых продуктах, но особенно много их в крупах, фруктах и овощах. Углеводы являются основной составной частью пищевого рациона человека, их потребляется примерно 4 раза больше, чем белков и жиров. К углеводам относятся пектины и целлюлоза, они являются источником растворимых и нерастворимых пищевых волокон – растительной клетчатки. При попадании в желудочно-кишечный тракт клетчатка впитывает жидкость, значительно увеличивается в объеме и очищает слизистые оболочки кишечника. Пищевые волокна оказывают положительное действие на функциональное состояние желудочно-кишечного тракта, стимулируют его секреторную и эвакуаторную функции, способствуют выведению из организма токсичных веществ, продуктов обмена веществ, холестерина, тяжёлых металлов и радионуклидов, нормализуют обмен желчных кислот. Растительная клетчатка также обладает стимулирующим действием в отношении защитной микрофлоры кишечника и способствует ее восстановлению.

Жиры

Жиры по своему энергетическому потенциалу более чем в два раза превосходят энергию белков и углеводов, являются основным источником энергии и участвуют в большинстве процессов жизнедеятельности организма. Хорошо известно также свойство жиров повышать вкусовые качества пищи и вызывать длительное насыщение, они содержат жирорастворимые витамины – A, D, E и К. Все это позволяет рассматривать жиры как обязательную составную часть полноценного пищевого рациона. Большую роль в здоровом питании играют ненасыщенные жирные кислоты, которые чаще встречаются в жирах растительного происхождения – оливковом, хлопковом, соевом, кукурузном и подсолнечном маслах, кроме того ими богат рыбий жир. Важнейшим аспектом действия полиненасыщенных жирных кислот является их участие в обеспечении передачи нервных импульсов и улучшение памяти, интеллектуальной и физической выносливости, они  улучшают мозговое и периферическое кровообращение, снижают холестерин,  препятствуют образованию кровяных сгустков, способствует сохранению и восстановлению эластичности сосудов.

Белки

Белки относятся к основным пищевым веществам, определяющим характер питания, в организме присутствует около 50 тысяч разных типов белков. При достаточном поступлении в организм белка наиболее полно проявляются все полезные свойства других пищевых веществ - жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ. Основное назначение белков пищи – построение новых клеток и тканей, обеспечивающих развитие растущих организмов. В зрелом возрасте, когда процессы роста уже полностью завершены, необходимость в пластических веществах снижается, но остается потребность в регенерации (восстановлении) изношенных клеток. Известно, что чем активнее физическая деятельность человека и выше мышечная нагрузка, тем больше требуется белка, поэтому у людей зрелого возраста, ведущих активный образ жизни, потребность в белке достаточно высокая.

Регулярное  поступление белка необходимо также  для поддержания постоянства  специфических белков организма, которые  выполняют в организме сложные  функции, входя в состав гормонов, ферментов и антител, участвующих в важнейших биохимических процессах жизнедеятельности организма. Количественное и качественное постоянство собственных белков организма поддерживается за счет использования белков пищи, что подтверждает необходимость применения достаточно больших количеств белка в любом возрасте.

Витамины

Витамины – это биологически активные вещества, представляющие интерес не только как незаменимые составные части пищевого рациона, но и как неспецифические фармакологические средства, широко применяемые в медицинской практике.

Гиповитаминозы – состояния, связанные с недостаточным содержанием витаминов в организме, часто возникают при неправильном, качественно неполноценном питании, они также обусловлены многими факторами, среди которых огромную роль играют патологические изменения отдельных органов и систем: это могут быть острые и хронические поражения кишечника,   нарушения функции печени, гормональные сдвиги в организме.

Согласно  данным официальной статистики, каждый третий человек на планете не получает достаточно необходимых для жизни витаминов и минеральных веществ. Недостаток витаминов, макро- и микроэлементов наносит здоровью людей не меньше вреда, чем эпидемии СПИДа и туберкулеза, причем в первую очередь от него страдают дети и старики. Всемирная организация здравоохранения сообщает, что ежегодно от недостатка питательных веществ погибает 2 млн. детей. Согласно последним исследованиям Института питания Российской академии медицинских наук, в настоящее время 80% столичных школьников испытывают дефицит витаминов и минеральных веществ.

Витамин А содержится в продуктах животного происхождения, особенно в печени некоторых рыб, в сливочном масле и в яичном желтке. Растительные продукты (морковь, салат, петрушка, зеленый лук, щавель, красный перец, черная смородина, черника, крыжовник, персики, абрикосы и др.) содержат бета-каротин, являющийся провитамином, из которого в организме образуется витамин А.

Витамин С – универсальный витамин-антиоксидант, обладающий широчайшим спектром действия. Организм человека не способен синтезировать витамин С, cуточная потребность для взрослого человека составляет 70-100 мг. В значительных количествах содержится в продуктах растительного происхождения (шиповник, капуста, лимоны, апельсины, хрен, фрукты, ягоды и др.) и в незначительных – в продуктах животного происхождения (печень, мозг, мышцы).  Активно участвует в регуляции  окислительно-восстановительных процессов,  углеводного обмена, образовании стероидных гормонов, усиливает фагоцитарную активность лейкоцитов и образование эритроцитов, благоприятно влияет на антитоксическую функцию печени.

Витамин D играет ключевую роль в построении костной ткани: регулирует обмен фосфора и кальция в организме, обеспечивает их переход из желудочно-кишечного тракта в кровь, способствует минерализации костей. Содержится в печени, икре и жировой ткани рыб, в сливочном масле, яичных желтках и молоке. Синтез витамина D возможен при воздействии ультрафиолетовых лучей на кожу.

Витамин Е является самым важным антиоксидантом среди витаминов. Снижает уровень холестерина низкой плотности, предотвращает накопление холестерина на стенках сосудов, очищает артерии от холестериновых бляшек. Защищает сердечнососудистую систему от гипоксии, улучшает кровообращение, снижает уровень инсулина в крови, препятствует повышенному тромбообразованию. Благотворно действует на иммунную систему, препятствует образованию опухолей, укрепляет мышцы и суставы.

Витамин В1 содержится в дрожжах, зародышах и оболочках пшеницы, овса, гречихи, а также в хлебе из муки грубого помола. Играет важную роль в нормальном функционировании коры головного мозга, механизме процесса возбуждения и осуществлении трофической функции нервной системы.

Витамин В2 является частью комплексной ферментной системы, участвующей в окислительно-восстановительных реакциях организма, чем объясняется его роль регулятора различных видов обмена. Содержится в дрожжах, молочной сыворотке, яичном белке, мясе, рыбе, печени, горохе, зародышах и оболочках зерновых культур. Гиповитаминозы характеризуются поражением глаз, слизистых оболочек и кожи.

Витамин В3 содержится в органах животных (печень, почки, мышцы и др.), в молоке, рыбе, дрожжах, овощах, фруктах, гречневой крупе. Относится к специфическим антиаллергическим средствам, улучшает углеводный обмен, оказывает сосудорасширяющее действие и положительно влияет на гемодинамику. Способствует расширению мелких сосудов мозга, положительно влияет на функции центральной и вегетативной нервной системы.

Витамин В6 содержится в растениях и органах животных, особенно в неочищенных зернах злаковых культур, в овощах, мясе, рыбе, молоке, в печени, яичном желтке, дрожжах. Потребность в витамине В6 удовлетворяется продуктами питания, частично он синтезируется микрофлорой кишечника. В организме пиридоксин входит в состав ферментов, играющих важную роль в обмене аминокислот, улучшает обмен белков и жиров, стимулирует синтез ненасыщенных жирных кислот.

Витамин В12 в организме синтезируется микрофлорой кишечника, откуда поступает в органы, накапливаясь в наибольших количествах в почках, печени и стенках кишечника. Всасывается в кишечнике и поступает в печень, а затем в костный мозг, способствуя нормальному созреванию эритроцитов. Влияет на обмен углеводов, липидов и некоторых аминокислот. Способствует нормализации содержания холестерина в крови, улучшает функции печени и нервной системы.

Биотин – дальний родственник витаминов группы В, участвует в регенерации нервных клеток, укрепляет эпидермис, восстанавливает волосы и ломкие ногти у женщин, замедляет потерю волос у значительного числа лысеющих мужчин.

Минеральные вещества

Минеральные вещества – химические элементы, возникшие в результате естественных физико-химических процессов в земной коре, они содержатся в каждом живом организме в дозах от миллиграмма до грамма и более. Из 106 элементов периодической системы Д.И. Менделеева в человеческом организме постоянно присутствуют 86.

Макроэлементы – вещества, содержащиеся в организме в большом количестве, к ним относятся углерод, водород, азот, кальций, фосфор, сера, азот, магний, натрий, хлор и др. Микроэлементы – вещества, доля которых в организме невелика – это кремний, цинк, железо, хром, медь, марганец, молибден, кобальт, йод, фтор и др. В отличие от белков, жиров и углеводов, минеральные вещества не обладают энергетической ценностью, но практически все ферментативные процессы в организме невозможны без их участия. 

Цинк является важной составляющей более 200 ферментов, участвующих в процессах переваривания пищи, обмена веществ и восстановления тканей. Обладает антиоксидантным действием, участвует в синтезе белка и образовании коллагена, необходимого для здоровья кожи. Стимулирует выработку лейкоцитов и усиливает иммунную систему, участвует в регуляции уровня сахара в крови, лежит в основе сексуального и репродуктивного здоровья.

Медь необходима для формирования эритроцитов, способствует образованию гемоглобина, нормализует функции нервной системы. Регулирует деятельность сердца, контролирует содержание холестерина, сахара и мочевой кислоты, укрепляет костную систему. Способствует заживлению ран и ссадин, восстановлению структуры и цвета волос, влияет на пигментацию кожи.

Кальций играет важную роль в большинстве процессов жизнедеятельности организма: нормализует внутриклеточный обмен веществ, оказывает благотворное влияние на центральную нервную систему, предотвращает остеопороз, участвует в процессе свертывания крови. Ионы кальция необходимы для осуществления передачи нервных импульсов, сокращения скелетных мышц, нормализации деятельности сердца и большинства органов и систем.

Магний совместно с кальцием и кремнием участвует в формировании костной системы, является регулятором и биоконтролером многих  процессов, происходящих в организме: активизирует более 100 ферментов,  участвует в процессе регуляции температуры, передачи нервных сигналов, служит структурным компонентом зубной эмали, улучшает всасывание кальция.

Железо регулирует уровень гемоглобина в крови, необходимого для снабжения кислородом всех органов и систем. Даже незначительный дефицит железа ведет к повышенному утомлению, потере физической силы и выносливости, ослаблению иммунной системы, снижению функции щитовидной железы, снижению слуха, кроветворения и иммунодефициту.

Йод оказывает значительное влияние на обмен веществ в щитовидной железе, так как органический йод участвует в синтезе гормона щитовидной железы – тироксина. Влияет на липидный и белковый обмен, снижает уровень холестерина в крови и уменьшает свертываемость крови, регулирует процессы пищеварения и выводит токсины из желудочно-кишечного тракта.

Селен – мощный антиоксидант и онкостатик с широким спектром воздействия на организм, усиливает иммунную защиту против вирусов и других патогенных факторов. Регулирует функцию щитовидной железы, служит важной добавкой при лечении сердечных аритмий и кислородного голодания.

Серебро угнетает жизнедеятельность и блокируют размножение бактерий, вирусов и грибков, действие распространяется на 600 видов бактерий и, в отличие от антибиотиков, не имеет вредных побочных явлений.

Марганец обладает антиоксидантными свойствами, необходим для поддержания и восстановления функции головного мозга, регулирует содержание сахара, инсулина и холестерина в крови, входит в состав костных тканей. 

Вода

Вода – один из наиболее важных компонентов организма, составляющий около 2/3 его массы. Вода является главным компонентом всех биологических жидкостей, она служит растворителем для питательных веществ и шлаков. Велика роль воды в регуляции температуры тела и поддержании кислотно-щелочного равновесия, она участвует во всех протекающих в организме химических реакциях. Ежедневно организм теряет 2-3 литра воды с дыханием, потом и другими выделениями. Для возмещения этих потерь взрослые люди должны ежедневно 6-8 стаканов воды, остальное ее количество поступает в организм с пищей и напитками, наиболее богаты водой фрукты и овощи.

Продукты  для полноценного питания

Продукты  для полноценного питания можно  разделить на 4 основные группы: молочные продукты, мясные продукты, фрукты и  овощи, зерновые продукты. Это разделение помогает правильно планировать питание, включая в меню продукты их разных групп, можно гарантировать полноценную диету. Несмотря на всю энергетическую значимость сахара, масел и очищенных жиров, в четыре основные группы пищевых продуктов они не входят, так как не относятся к тем пищевым компонентам, которых не хватает в рационе людей.

Молочные  продукты богаты белками, кальцием, а также фосфором, витаминами А и группы В. К молочным продуктам относятся молоко и кисломолочные напитки, творог, сыры и мороженое. Кисломолочные продукты содержат лактобактерии, которые участвуют в ферментативном расщеплении белков, жиров и углеводов, создают в кишечнике кислую реакцию и тем самым способствуют всасыванию кальция, витамина D, железа и активно участвуют в синтезе витаминов.

Мясные  продукты богаты белком, железом, микроэлементами и витаминами группы В,  белки животного происхождения содержатся в говядине, телятине, баранине, свинине, домашней птице, рыбе и дичи. В мясе всегда содержится жир, его количество в рыбе и домашней птице обычно меньше, чем в говядине, свинине, телятине и баранине. В настоящее время очень популярны заменители мяса, содержащие растительные белки – бобы, горох, орехи и грибы. Для полноценного питания рекомендуется сочетать белки растительного, молочного и животного происхождения.

Фрукты  и овощи богаты витаминами А, С и пищевыми волокнами, хорошим источником витамина С служат цитрусовые, садовые ягоды и фрукты, помидоры, витамином А богаты все овощи темно-зеленого, желтого или оранжевого цвета. Овощи и фрукты содержат растительную клетчатку, которая выводит из организма тяжелые металлы и радиоактивные вещества, различные виды патогенных микроорганизмов и нормализует функционирование кишечника. Антиоксидантные свойства фруктов и овощей способствуют укреплению стенок кровеносных сосудов, улучшая их упругость и эластичность.

Зерновые  продукты служат самым богатым источником углеводов, кроме того, они снабжают организм витаминами группы В и железом. К этой группе продуктов относятся хлеб, крупы, блюда из кукурузы и овса, халва и различные выпечные изделия из цельного зерна или обогащенной муки. Когда цельные семена злаковых подвергают обработке с целью удаления внешних оболочек, теряется много витаминов группы В, железа и других минеральных элементов, поэтому максимально полезными являются натуральные зерновые продукты.

В заключение необходимо отметить, что правильное питание позволяет организму  максимально реализовать свой генетический потенциал, для этого необходимо:

Питаться разнообразно.
Поддерживать идеальный вес.
Избегать чрезмерного потребления жирной пищи.
Потреблять пищевые продукты, содержащие пищевые волокна, витамины, макро- и микроэлементы.
Ограничить потребление сладкого, соленого, острого и алкоголя.

Продукты  полноценного питания  и биологически активные добавки к пище

Рынок современной нутрициологияя включает большой ассортимент продуктов здорового питания.

Система питания FitWell-Proteifine включает первые, вторые блюда и напитки, насыщающие организм жизненно важными питательными веществами,

Кембриджское питание (компания Виталайн) включает каши, батончики, супы и коктейли. Многие компании предлагают широкий спектр низкокалорийных диетических продуктов: Jour Nomme разработан врачами-нутрициологами специально для снижения избыточного веса без вреда для здоровья, протеиновые продукты

Прослим – специальные диетические низкокалорийные продукты, обогащенные витаминами и микроэлементами с пониженным содержанием жиров и углеводов. Компания Меридиан лайф предлагает

Нутрипро – диетическое питание, которое помогает при сердечнососудистых и желудочно-кишечных заболеваниях, при женских болезнях, диабете второго типа и ряде других расстройств, NL International – питание Energy Diet.

Компания Эдельстар предлагает коктейли “Эдельстар”, Жизнемакс “Клубника”, “Формула молодости”, а компания Ньювейс  представляет протеиновый коктейль Протин – питательные коктейли, насыщающие организм полноценными белками и восстанавливающие энергетический баланс, которые рекомендуется принимать в качестве диетического питания в любом возрасте.

На сегодняшний  день неотъемлемой частью питания являются биологически активные добавки. Одним из самых эффективных путей оздоровления является применение природных регуляторов функций органов и систем человеческого организма, применение биодобавок позволяет целенаправленно регулировать процессы жизнедеятельности организма и восполнять дефицит жизненно необходимых веществ. Компании НСП, Эдельстар и Ньювейс предлагают биодобавку Омега 3 – комплекс ненасыщенных жирных кислот, насыщающий организм полезными жирами, рекомендуется периодически принимать после 30 лет для профилактики атеросклероза и преждевременного старения.

Компания  Эдельстар предлагает биодобавки Цитопанакс "Триумф здоровья" и Цитопанакс “Детский” – тонизирующий и иммуномодулирующий витаминно-минеральные комплексы, а также “Коралловый кальций” Жемчужины здоровья: "Железо",  "Йод",  "Кальций", "Магний", "Селен", "Цинк", “Морской коктейль” – серию биодобавок, прицельно восполняющих дефицит макро- и микроэлементов. Витаминно-минеральные комплексы рекомендуется принимать в любом возрасте в период дефицита главных источников витаминов и микроэлементов – овощей и фруктов.

 Автор статьи: ведущий эксперт отделения нутрициологии Европейской Академии по СНГ Зиновьева Дина Нуровна